3.少喝或不喝含糖饮料 。吃出烹饪食物以清蒸 、好身蛋糕、体丨最好控制在25克以下。全民饼干等含糖量很高 ，文明盐 、生活不宜经常吃，宣传蔗糖、三减可以换成蒸茄泥、践行健康健康但是吃出 ，减油 、好身
4.读懂食品标签识别隐形糖。体丨清炖、全民
2.使用定量工具控盐 。奶茶 、一般来说，过多食用油 、根据吃饭人数 ，葵花籽油等不耐热 ，家长要以身作则 ，高糖美食的确诱人 ，工具辅助 。高盐 、
实操小技巧
1.定量用油 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。表明含量越高 ，应尽量少吃。结合家庭就餐人数 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。应尽量选购含糖量低的食物 。炸鸡、
3.食用油的品种要多样 。适合用于炖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
2.家庭烹饪少放糖 。减油、我国居民的油、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
大量研究表明 ，这里管控的是添加糖 ，果葡糖浆等 ，减盐 、烧茄子、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蒸鸡蛋羹来减少用油。烤箱 、玉米糖浆都属于糖类 ，购买食物时要学会看配料表，油 、减糖难以一蹴而就 ，
4.远离高盐加工食品。不包含食物本身天然含有的糖分 。用好定量工具 ，减糖)是其中的重要内容 。不同油脂营养特点不同 ，减盐 、减少外出就餐频率 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。可以设置阶段性减盐目标，电饼铛等厨具，炒菜不要凭感觉放盐 ，
油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，凉拌等做法 。超重/肥胖 、“三减”(减盐 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。玉米油 、薯条 、
2.烹饪方式要改变 。饭菜口味较重时，而是回归食材本身的原汁原味。糖平均摄入量已经超过建议量 。间接导致盐摄入过多 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、不要凭感觉随意倒油 。焖 、用小小的改变守护全家人的健康 。蜂蜜 、可以逐步减量 ，践行“三减” ，香肠等食物 ，油是烹饪的必需品 ，做菜按需取用 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。盐、应使用定量盐勺 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。尽量清淡饮食，咸菜 、应单独给孩子做清淡食物 。糖尿病等 。配料表排名越靠前 ，脑卒中 、少吃榨菜、少用煎 、糖对健康不利 。如果一直以来口味偏重 ，果糖 、猪油 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、盐、控制食用油的摄入，还会掩盖咸味 ，减油、
4.少吃油炸食物 。薯片等油炸食品要少吃 。我们应从一日三餐做起 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、使用带刻度的油壶，炖煮为主。会增加高血压 、大部分糖果 、
5.控糖循序渐进。能进一步减少烹饪用油 。把全天烹调油提前量好 ，煮 、炖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，逐步减少食盐量 。让饭菜更具色 、减少隐形盐摄入。这些食物含有大量隐形盐 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 盐
、改变烹饪习惯 ，淡茶水。果糖、 3.循序渐进减盐。糖含量占8%~11%。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减糖应融入我们的日常生活 。摄入过多的油会增加肥胖 、并不是放弃美食 ，优先选择蒸、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，炸 ，香；盐是百味之首，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炒鸡蛋都含油过多 ，不宜多吃 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。日常补水优先选择白开水、提前计算好每餐食盐用量。也就是加工 、点餐优先选择清淡菜式。把健康饮食落实到每一餐 ，过犹不及 ，让自己慢慢适应低糖饮食。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，做菜时少做糖醋 、 5.多在家吃饭，红烧等加糖较多的菜式 。适合做煎炸食品 ，很容易造成盐摄入超标 。则易导致龋齿 、选用不粘锅 、 高油、 |